Comment gagner du muscle facilement en 2022 ?

La construction musculaire est un processus qui demande du temps, des efforts constants en salle de sport et un régime alimentaire pour alimenter la croissance musculaire. La vitesse à laquelle vous développez vos muscles peut varier, cependant, nous allons ici discuter de 5 façons de développer vos muscles rapidement en 2022.

Lorsque vous cherchez à développer vos muscles rapidement, vous devez vous assurer que vous vous entraînez fréquemment, dans une variété de gammes de répétitions, et que vous mangez suffisamment de calories pour alimenter la récupération et la croissance musculaire. Vous pouvez également donner la priorité aux protéines et à d’autres suppléments dans votre alimentation pour optimiser votre récupération et votre nutrition.

1. Mangez suffisamment de calories

Lorsque vous cherchez à développer vos muscles, vous devez vous assurer que vous mangez suffisamment de calories pour alimenter un entraînement intensif, la récupération et la croissance musculaire.

Les besoins de chacun sont individuels, mais vous devez vous assurer que vous mangez 5 à 10 % de plus que votre dépense énergétique quotidienne totale. Cela vous permettra de vous entraîner dur, de mener votre style de vie actuel en dehors de la salle de sport et de disposer de suffisamment de calories pour construire de nouveaux tissus.

Si vous êtes maigre et que vous cherchez à prendre du muscle rapidement, augmentez vos calories de 5 à 10 % et consultez ce guide sur la prise de masse.

Si vous n’êtes pas encore aussi maigre et que vous souhaitez développer vos muscles, commencez un programme de musculation et suivez vos progrès. Vous pouvez toujours ajuster vos calories selon vos besoins en vous référant à cet article.

Si vous souhaitez en connaître plus sur l’alimentation sportive, rendez-vous directement sur le site web musclekey.fr.

2. Entraînez-vous avec des poids plutôt qu’avec du cardio

Le cardio ne tue pas nécessairement vos gains musculaires, cependant, il ne contribue que très peu à favoriser directement la croissance musculaire.

Si vous cherchez à gagner du muscle, vous devez vous entraîner avec des poids. Le cardio peut contribuer à augmenter votre endurance générale pour vous permettre de vous entraîner dur avec des poids (si vous remarquez que vous êtes toujours à bout de souffle), mais le cardio ne doit pas être l’objectif principal de vos entraînements.

Essayez de soulever des poids au moins 4 fois par semaine si vous voulez gagner du muscle rapidement. Cela vous permettra d’entraîner chaque muscle au moins deux fois par semaine.

Le cardio doit être utilisé avec parcimonie et ne doit pas entrer en conflit ou en concurrence avec l’entraînement en résistance pour le temps d’entraînement ou votre énergie d’entraînement.

3. Entraînez-vous avec des poids lourds

Lorsque vous cherchez à développer vos muscles, vous devez vous assurer que vous vous entraînez avec des charges qui sont suffisamment difficiles pour faire l’affaire.

L’entraînement avec des poids lourds (entre 5 et 10 répétitions) est un excellent moyen de solliciter beaucoup de tissus musculaires à la fois et d’augmenter la force. En augmentant à la fois la force et le muscle, vous vous permettez de surcharger progressivement les mouvements (en ajoutant plus de poids ou de volume) et de poursuivre votre croissance musculaire pendant des mois.

Essayez de vous entraîner dans une fourchette de 5 à 10 répétitions pour au moins un mouvement par groupe musculaire. Vous n’avez pas besoin de vous entraîner exclusivement avec des poids élevés, car l’entraînement dans des gammes de répétitions modérées et légères présente également de nombreux avantages.

4. Soulevez aussi des poids légers

Soulever des charges légères peut augmenter la croissance musculaire et le flux sanguin vers un tissu et constitue un excellent moyen de compléter un programme de musculation bien conçu.

Lorsque vous vous entraînez avec des charges légères, il est important que vous vous entraîniez près ou très près de l’échec musculaire.

L’entraînement avec des charges légères à modérées pour la croissance musculaire est idéal lorsque vous utilisez des machines, des poids libres et des exercices d’isolation, car cela vous permet de vous concentrer sur un muscle spécifique et de l’entraîner sans fatiguer les autres zones.

5. Entraîner un muscle jusqu’à la quasi-défaillance (la plupart du temps)

L’entraînement intensif est indispensable à la construction musculaire, mais beaucoup de gens se demandent à quel point ils doivent vraiment s’entraîner.

Des recherches ont montré que des séances de courte durée (quelques semaines ou une intensité progressivement croissante) d’entraînement jusqu’à l’échec ou presque peuvent aider à promouvoir la croissance musculaire, à augmenter l’activation des unités motrices et potentiellement à augmenter la sécrétion d’hormone de croissance.

Lorsque vous vous entraînez pour la croissance musculaire, vous devez vous assurer que vous vous entraînez à une intensité qui sollicite les tissus musculaires et vous permet d’accumuler un volume suffisant pour signaler la croissance musculaire.

Il s’agit souvent d’une cible mobile qui peut varier d’un individu à l’autre, mais l’effort fourni pour chaque série doit rester constant.